Dans notre quête de bien-être physique et de confiance en soi, l’idée d’un entraînement efficace, ciblant des zones spécifiques comme les fesses et le haut du corps, peut être séduisante. Cependant, il est crucial d’aborder cette thématique avec une perspective féministe, en s’éloignant des injonctions esthétiques souvent imposées aux femmes et en se concentrant sur la force, la fonctionnalité et l’empowerment que l’exercice physique peut apporter. Ce guide de quatre mouvements se veut une approche simple et accessible pour se sentir plus forte et plus en contrôle de son corps, tout en promouvant l’égalité, le soutien féminin et un changement actif dans notre rapport à l’entraînement.
Trop souvent, les objectifs d’entraînement pour les femmes ont été réduits à des désirs de minceur ou de galbe spécifiques, alimentant une culture de l’insatisfaction corporelle. Une approche féministe de la remise en forme met l’accent sur la force fonctionnelle, la santé globale et le plaisir du mouvement, plutôt que sur la conformité à des idéaux de beauté normatifs. Raffermir ses fesses et le haut de son corps peut alors devenir un moyen de se sentir plus puissante, plus capable et plus connectée à son corps, indépendamment des regards extérieurs.
L’égalité se manifeste dans l’accès à des informations d’entraînement claires, efficaces et dénuées de jargon excessif. Ce guide simple de quatre mouvements vise à rendre l’exercice accessible à toutes, quels que soient leur niveau de forme physique initial ou leurs connaissances en matière d’entraînement. En proposant une routine réalisable à la maison ou avec un équipement minimal, il s’agit de démocratiser l’accès au renforcement musculaire et de donner à chaque femme les outils pour prendre soin de son corps de manière autonome.
Le soutien entre femmes peut se traduire dans la manière dont nous partageons des informations d’entraînement fiables et encourageantes, en mettant l’accent sur les bénéfices de la force et de la fonctionnalité plutôt que sur la seule esthétique. Encourager d’autres femmes à se sentir fortes et capables, quel que soit leur point de départ, est une forme de solidarité active. Partager nos propres expériences positives avec ces mouvements et célébrer les progrès de chacune contribue à créer une communauté de femmes fortes et autonomes.
Le changement actif dans notre rapport à l’entraînement implique de remettre en question les messages marketing souvent sexistes qui ciblent les femmes, en se concentrant sur des objectifs de force et de bien-être plutôt que sur la seule apparence. Proposer des routines d’entraînement efficaces et axées sur la fonctionnalité, comme celle-ci, est une manière de contribuer à une culture du fitness plus saine et plus respectueuse du corps des femmes.
Voici donc quatre mouvements simples et efficaces pour raffermir vos fesses et le haut de votre corps :
1. Le Squat (pour des fessiers et des cuisses fortes et fonctionnelles) :
Le squat est un exercice polyarticulaire fondamental qui cible principalement les fessiers et les muscles des cuisses, tout en engageant les abdominaux pour la stabilité. Il est essentiel pour de nombreux mouvements de la vie quotidienne (se lever, s’asseoir, soulever des objets).
- Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Descendez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Essayez d’atteindre une profondeur où vos cuisses sont parallèles au sol, si votre mobilité le permet. Maintenez la position une seconde, puis remontez en contractant vos fessiers.
- Focus Féministe : Des fessiers et des cuisses fortes vous donnent une base solide pour bouger dans le monde avec confiance et puissance. Cet exercice renforce votre autonomie physique.
- Progression : Commencez par 3 séries de 10-12 répétitions. Vous pouvez progresser en ajoutant des poids (haltères, kettlebell) ou en augmentant le nombre de répétitions et de séries.
2. Les Pompes (pour un haut du corps fort et capable) :
Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps. Elles contribuent à améliorer la force fonctionnelle du haut du corps, essentielle pour de nombreuses activités quotidiennes.
- Exécution : Placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant. Placez vos pieds joints derrière vous, en appui sur vos orteils (pour une version plus difficile) ou sur vos genoux (pour une version modifiée). Gardez votre corps droit, de la tête aux talons ou aux genoux. Descendez votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes, en veillant à ce que votre corps reste aligné. Poussez pour revenir à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine et des bras.
- Focus Féministe : Un haut du corps fort vous permet de soulever des charges, de vous sentir plus autonome et de briser l’idée que la force physique est un attribut exclusivement masculin.
- Progression : Commencez par le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser avec une bonne forme (même si ce n’est qu’une ou deux). Visez 3 séries. Vous pouvez progresser en augmentant le nombre de répétitions, en passant des pompes sur les genoux aux pompes sur les pieds, ou en utilisant des variations plus difficiles.
3. Le Soulevé de Terre (pour une chaîne postérieure forte et résiliente) :
Le soulevé de terre est un exercice complet qui travaille les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et de nombreux autres muscles stabilisateurs. Il est excellent pour améliorer la force globale et la posture.
- Exécution (version sans poids pour commencer) : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, comme si vous alliez ramasser quelque chose au sol. Vos genoux peuvent être légèrement fléchis. Descendez vos mains vers le sol en maintenant le dos droit. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ, en poussant vos hanches vers l’avant. Imaginez que vous serrez une pièce de monnaie entre vos fessiers en haut du mouvement.
- Focus Féministe : Une chaîne postérieure forte contribue à une meilleure posture et à une plus grande force fonctionnelle, vous permettant de vous sentir plus ancrée et puissante dans votre corps.
- Progression : Commencez par maîtriser le mouvement sans poids, en vous concentrant sur la bonne forme. Visez 3 séries de 10-12 répétitions. Vous pouvez progresser en ajoutant progressivement des poids (haltères, kettlebell, barre).
4. La Planche (pour un tronc stable et puissant) :
La planche est un exercice isométrique qui renforce l’ensemble des muscles du tronc (abdominaux, dos, muscles stabilisateurs). Un tronc fort est essentiel pour une bonne posture, la prévention des blessures et la force dans de nombreux mouvements.
- Exécution : Placez-vous en position de pompes, mais au lieu de poser vos mains à plat, appuyez-vous sur vos avant-bras, les coudes alignés avec vos épaules. Gardez votre corps droit, de la tête aux talons, en engageant vos abdominaux et vos fessiers pour éviter que vos hanches ne s’affaissent ou ne se soulèvent trop haut. Maintenez la position aussi longtemps que possible avec une bonne forme.
- Focus Féministe : Un tronc fort vous donne une base solide pour tous vos mouvements, vous permettant de vous sentir plus stable et en contrôle de votre corps.
- Progression : Commencez par maintenir la position pendant 20-30 secondes. Visez 3 séries. Vous pouvez progresser en augmentant la durée de chaque maintien ou en essayant des variations de la planche (planche latérale, planche avec levée de bras ou de jambe).
Intégrer ces quatre mouvements simples et efficaces dans votre routine d’entraînement peut vous aider à raffermir vos fesses et le haut de votre corps, tout en vous sentant plus forte, plus autonome et plus connectée à votre corps. N’oubliez pas que la clé est la régularité et l’écoute de votre corps. Célébrez chaque progrès, soutenez les autres femmes dans leur parcours et rappelez-vous que votre force et votre bien-être sont des actes d’affirmation et de changement actif.
